食事制限でカロリーカットが基本

食事制限

ダイエットで何も食べなくらるような無理な食事制限をおこなってしまうと失敗することが多くなってしまいます。

筋肉をつくるために必要なタンパク質など栄養素が摂れないことで筋肉は分解され基礎代謝が落ち痩せにくくなってしまいます。

また、急な無理な食事制限は体調を崩す恐れもあるし、辛いことを続けるのは大変で途中でやめてしまい前と同じかそれ以上の食事量になることでリバウンドをおこしてしまいます。

それでも食事制限をしなくては、なかなか痩せないのも事実なので正しく無理なく食事制限を始めるのがいいです。

まず、間食をしない。

間食を毎日する人にとってそれだけでも食事制限と言えます。

ただ、わかっていてもやめられないのが間食なのでストレスになってしまう場合はカロリーの低い物、糖質の限りなく低い物を選びましょう。

余分な糖質はなるべく摂取を控えたいです。

バランスのとれた食事の全体量を減らします。

何か一つの食べ物に偏ることで摂取できる栄養素も偏ってしまうのを防ぎます。

咀嚼の回数を増やすなど少ない量でも満足できるように工夫するといいです。

野菜を大きく切るなど咀嚼が増やせる工夫もいいです。

お酒やジュースも食事制限をしている時は飲まないようにします。

せっかく食事制限をしていてもジュースなどからカロリーをとってしまってはもったいないです。

ジュースに含まれる糖分はとても多いので注意しましょう。

少しの食事制限でも初めは辛く感じてしまうこともありますが、続けることで体を慣らし摂取カロリーを抑えていけるようになります。

有酸素運動でダイエットするには

体重計

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

無酸素運動とは瞬発的に筋力が必要な運動で筋トレや短距離走が無酸素運動に当てはまります。

有酸素運動は長時間かけて筋力が必要な運動ですが、エネルギー源として体脂肪を使うので有酸素運動をすることがダイエットが有効的だと言われている理由になります。

有酸素運動の代表としてはウォーキングや水泳が当てはまります。

しかし、ただ有酸素運動をするだけでは体重が落ちるとは限りません。

有酸素運動は20分以上続ける必要があります。

脂肪自体は20分以下でも燃えていますが、血中の脂肪が燃えている状態です 体に貯めこんでいる脂肪が燃焼し始めるのは20分からになるのです また20分以上運動を続けることによって脂肪の燃焼効率がUPします。

しかし、いきなり20分以上歩かなければいけないと思うと続かないので5分、10分、20分と段々と時間を延ばして体を徐々に慣らしていくと長続きするコツです。

ただし、やりすぎはタンパク質(筋肉)を分解して脂肪燃焼の効率を低下させてしまう可能性があるので、長時間やる場合はスポーツドリンクなどで糖を補給しましょう。

有酸素運動は徐々に体重を減らすダイエット方法なので、一気に長時間歩くいて、体重が減らなくてがっかりするよりも 20分歩くのを毎日続けて効果を実感するほうが、楽にダイエットができると感じます。

もう1つ重要なのは心拍数があります。

ウォーキングだからといってダラダラと歩いては脂肪燃焼効果がありませんし 息が上がるほどのスピードで歩いていては無酸素運動にもなりかねません。

最大心拍数を維持する事によって脂肪燃焼効果があります。

最大心拍数の計算方法は (220)-年齢×0.6=最大心拍数 になります。

女性らしい筋肉をつけよう

マッスル

女性らしい筋肉を手に入れるためのトレーニング方法を5つ紹介します。

二の腕の筋トレ

 筋肉量が多い「胸」を鍛えるには、広めに腕の幅を取って取り組むと効果的。

肩幅の2倍くらいの気持ちで思い切り広めに取って取り組んでみてください。

腕の間隔が狭いと、腕や肩には効果的なのですが、胸の筋肉には効果が得られません。

腕の幅をしっかり決めたら、その状態から腕を屈伸させます。

お腹を引っ込め、同時にお尻を上げるイメージで腕立て伏せをすれば、お腹の筋肉も一緒に引き締めることが可能です。

腹部の筋トレ

下腹部を鍛えることがき、ウエストを引き締める効果もあります。

まず、仰向けに寝た状態で、脚を90度まで持ち上げます。

この状態からお尻を上げるように、脚を頭の方に持ち上げていきます。

この筋トレは骨盤の安定や内蔵の位置を整えるなどの効果もあります。

太もも・お尻の筋トレ

体の中で最大の筋肉量である「太もも」を含め、足腰全体を鍛えることのでき、お尻、太ももを引き締めることができます。

まず両足を肩幅よりも脚を大きく広げて行います。

これは、太ももの内側の筋肉を鍛えるためです。

この時足先は、やや外側に向けておきましょう。

この状態から、膝を屈伸して立ち上がるという動作を繰り返してください。

ポイントは膝を曲げたときに、膝がつま先より前に行かないように注意すること。

膝がつま先のラインよりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまう危険性があります。

背中の筋トレ

背中の筋肉は量が多いため、鍛えることで基礎代謝がアップしますし、姿勢が良くなるという効果もあります。

両手・両足を広げてうつ伏せになり、息を吐きながら右手左足を同時に持ち上げ3秒間キープし、息を吸いながらもとに戻します。

次に左手右足を同じように行います。

この時、反動をつけて持ち上げるのではなく、背筋を使ってゆっくり持ち上げることがポイントです。

手足を高く上げるほど負荷が大きくなりますが、最初は無理のない高さで行うようにしましょう。

体幹の筋トレ

 体全体のバランスが整うため、スタイルアップには欠かせない筋トレです。

おすすめはバランスボールを使ったトレーニングです。

不安定なボールに座っているだけでも普段使わない筋肉を鍛え、背骨や骨盤の歪みの矯正にもなります。

ボールの上に無理なく座れるようになったら、骨盤をゆっくりと左右に動かしたり、前後に動かすことで体幹を鍛えることが出来ます。